12 surse naturale de fier

Fierul ajută în procesul de creștere, mărește rezistență la îmbolnăvire, previne oboseală, asigură culoarea sănătoasă a pielii. Inamicii asimilării fierului sunt fosfoproteinele și sărurile acidului fitic din cerealele integrale, care reduc gradul de asimilare. La copii dozele excesive pot fi dăunătoare.

Un deficit ușor de fier poate cauza anemie (oboseală și slăbiciune), iar un deficit cronic de fier poate provoca leziuni grave la nivelul organelor. În schimb, prea mult fier poate determina o creștere a producției de radicali liberi din organism. Radicalii liberi pot interfera cu metabolismul, declanșând leziuni ale organelor.

Sursele naturale de fier, cum sunt cele enumerate mai jos, sunt considerate sigure și sănătoase. Deși fierul este mai bine absorbit din carne, există numeroase surse vegetale de fier, la fel de sănătoase și la îndemână pentru persoanele care nu consumă carne. În mod normal, cantitatea zilnică recomandată de fier este de 18 miligrame.

1. Varza de Bruxelles - este o sursă excelență de antioxidanți, vitamine, acid folic și fibre. În plus, are cantități importante de fier și este o alegere excelentă în prevenirea anemiei.

2. Spanacul – are multe beneficii pentru organism și este sărac în calorii. Chiar dacă nu se absoarbe foarte bine, faptul că este bogat în vitamina C, ajută la absorbția de fier. Conține de asemenea antioxidanți care pot reduce riscul de cancer, inflamațiile și ajută ochii în anumite afecțiuni.

3. Varza – conține cantități importante de calciu, vitamina A și mai multe elemente pentru combaterea cancerului. De asemenea, varza este bogată în fier și vitamina C. Pentru a obține cele mai multe dintre aceste substanțe nutritive esențiale, consumați varză crudă în salate, împreună cu alte legume sănătoase.

4. Orez brun de pe bioveg.ro – este considerat un aliment important pentru sănătate. Este bogat, în mod natural, în fibre și are un conținut ridicat de fier, fiind de un real ajutor în combaterea anemiei. Orezul brun poate fi servit drept garnitură pentru o varietate foarte mare de carne sau poate fi consumat împreună cu legume.

5. Fasolea neagră este ușor de achiziționat și ieftină. Este disponibilă pe tot parcursul anului și este plină de fibre, proteine și fier. Asta înseamnă că îți va satisface foamea și îți va oferi energie pe termen lung. O singură ceașcă de fasole neagră fiartă conține aproximativ 20% din aportul zilnic recomandat de fier.

6. Carnea organică – este extrem de hrănitoare. Cele mai bogate în fier sunt ficatul, rinichii, creierul și inima. Mai conține și vitaminele B, cupru și seleniu.

7. Carnea roșie – este sățioasă și hrănitoare, conține proteine, zinc, seleniu și câteva din vitaminele B. Recomandată în special persoanelor dispuse la anemie.

8. Semințele de dovleac – sunt o sursă bună de fier și uleiuri sănătoase. O mână de semințe de dovleac conține aproximativ 1 miligram de fier. Asta înseamnă aproximativ 5% din cantitatea zilnică recomandată. Semințele de dovleac oferă mai multe beneficii atunci când sunt consumate crude.

9. Quinoa - este o pseudocereală bogată în fier, proteine, magneziu, cupru și nu conține gluten, fiind o bună alegere pentru persoanele cu alergie la gluten. 185 g de quinoa este echivalentul a 2.8 mg de fier, adică 16% din cantitatea zilnică recomandată.

10. Tofu – este un aliment pe bază de soia. Adițional la fier, mai conține calciu, seleniu și magneziu. 126 g de tofu conține 3.4 mg de fier, adică 19% din cantitatea zilnică recomandată.

11. Ciocolată neagră – este foarte delicioasă și nutritivă. Pe lângă fier, mai conține magneziu, cupru și fibre probiotice. Are beneficii asupra colesterolului și poate reduce riscul de atac cerebral sau de inimă.

12. Peștele – este un aliment hrănitor, conține pe lângă fier, acizi grași Omega 3. Îmbunătățește sănătatea creierului, a sistemului imunitar și o dezvoltare sănătoasă și corectă.